腰、腹、腿、臀，一个练习针对一块或两块肌肉进行，一直重复到筋疲力尽，就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练，在增强肌肉力量的同时，消耗脂肪练出魔鬼身材。

■提醒

1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。

2、运动前1个小时，需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习，会导致动作不到位，反而不能实现预期的效果。

3、准备随时补充水分。

4、服装材质，要求快干、易排汗。

5、晚上运动之后，不要再吃主食类的东西，以蔬菜、水果、牛奶为宜。

动作简单，越练越累

活泼、欢快的音乐中，应着音乐的节奏，一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲，仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作，一组动作做到五六次时大家还一脸轻松，十来次时已有些乏力，数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说：坚持就是胜利！而台下的学员个个满头大汗，有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。

据介绍，这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性，采用的是小器械多次数，通过在坐、卧、撑和站立中移动身体各部位，针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单，但要做得标准，一个动作做2组，每组重复15次―30次，坚持60分钟下来其实很累、很难。

练的是肌肉，凸显的是身材

肌力训练可以说是简单、劳累，甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位，针对每个部位的肌肉，重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。

肌力训练时，每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里，注意力就应放在这一块肌肉上，专心与否，效果会相差很大。

教练许静怡说，正确的心态与一套正规的训练计划对于肌力训练，获得好身材也相当重要。在身体对一定的刺激有所适应后，还需逐步提高训练负荷，如延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，增加难度等多方面来进一步加强刺激，促使身体做出更强烈的反应。

■玩乐者说

出一身汗，精神很好

谢小红(女，29岁，财会工作)：我并不是想减肥。因为精神状况越来越差，这才上了俱乐部。它的运动量很大，出一些汗，回来再洗个澡，感觉一身轻松。

主要是为了瘦身

乐桐(女，16岁，学生)：可以练到各个部位，包括胳膊、腿、腰等，比单纯的器械要有趣。练上二三个月后，腰明显小了一圈，感觉人也比以前精神多了。

■基本动作

从关注每一块肌肉开始

一切动作配合着音乐的节奏开始，一般要求一个动作2组，每组15次―30次，效果是要使每一块肌肉“力竭”。每2组动做之后需要对这一部位作相应伸展，整个过程中应保持均匀呼吸。

练手臂

目标肌肉：肱二、肱三头肌负重臂屈伸：站立时挺胸、收小腹，手握哑铃，手臂推、拉或上举、放平。

“飞鸟展翅”：手轴的位置比肩膀高，手轴抬起、放下，像小鸟展翅一样。伸展动作是一只手臂弯曲，另一手臂平放其上，放松。然后交换。

练腰腹

目标肌肉：腰直肌、腹内、外斜肌仰卧起坐：与传统的仰卧起坐不同，身体起至30多度就可，向上时呼气。

“开倒车”：坐在垫上，双手放开，身体向后有节奏性地倒，但不触及地面。伸展动作是匍匐于坐垫上，上身稍抬起，眼睛望上看，停住十秒，放松腹肌。

练臀腿

目标肌肉：臀大肌、股四头肌等。

下蹲：膝盖与脚尖朝前方，上半身放轻松，臀部慢慢向后坐，就像要坐椅子一样。

弓箭步下蹲：单脚向前迈出一大步，挺胸收腹，上身直立，后脚跟离地，后膝盖下沉，身体徐徐向下，再向上。

俯地挺身：跪在垫上，双手撑地，不同手不同脚慢慢抬起并伸直到最高点，再缓慢放下。伸展动作是做“金鸡独立”，让一条腿放松。再交换进行。

练平衡

动作：单脚站立侧举腿或后抬脚。保持上身直立，单腿向外或向后抬起、放下。

这种运动装备简单，只需要坐垫、轻器械就可练习。