每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。

（图一）屈伸推举　　（图二）撑地滚球

　　1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

　　两脚分开与肩同宽，脚朝前，向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5——10磅（2.3——4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　　2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

　　代替练习：侧身仰卧起坐。

　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，两手距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再向右侧拉，重复10——15次。

（图三）弓步滚球　　（图四）俯身抬举

　　3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）

　　代替练习：常规弓步练习。

　　a、双脚分开与肩同宽，右手持3——8磅（1.4——3.6公斤）重的哑铃，弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　　b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置，每条腿重复动作10次。

　　 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

　　代替练习：扩胸运动。

　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1——5磅（0.5——2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

（图五）俯身屈腿　　（图六）扩胸抱肩

　　5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

　　代替练习：胯部伸展。

　　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动，做25次。

 　　6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

　　代替练习：扩胸运动

　　a、双手各握一个3——8磅（1.4——3.6公斤）的哑铃，头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方，然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置，做10次。

（图七）剪腿转球　　（图八）单腿深蹲

　　7、剪腿转球（锻炼腹部）

　　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿。

　　a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间，双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　b、保持双肩紧贴地面的情况下，尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10——15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

　　 8、单腿深蹲（锻炼腿部、臀部）

　　代替练习：常规单、双腿深蹲。